Este verano está siendo atípico para todos, aún no nos hemos recuperado del COVID, aparecen rebrotes en España, crecen los casos mundiales… Quizás nos cueste acostumbrarnos a la “nueva normalidad” y a las desigualdades que acentúa. Quizás hemos perdido a un ser querido, el trabajo o, simplemente, aún estamos procesando todo lo vivido. Cómo de un día para otro nos tuvimos que confinar, cómo algunos trabajaron desde casa por primera vez, cómo otros -esos que les comenzamos a llamar “esenciales”- salían a trabajar, aplausos a las 20.00 h, crisis económica, fases, miedos y alertas. No es de extrañar que todo pueda pasar factura en nuestras relaciones personales y también laborales.
Últimamente pienso en cómo lograremos recuperarnos de este trauma colectivo de haber sobrevivido a una pandemia. Cómo nos afectará la salud mental post COVID como individuos, qué secuelas y trastornos que nos dejará este frágil ciclo de confinamiento – desescalada – nueva normalidad. Por todo esto, he tenido el placer de invitar a este blog a Francesca Román, psicóloga colegiada y directora del gabinete Centrum Psicólogos Madrid, para que arroje un poco de claridad desde experiencia clínica sobre este y otros asuntos de los que, quizás, no hablamos demasiado: burnout, autocuidado y emociones, para que podamos también cuidar nuestro entorno más saludablemente y sentirnos, quizás, algo más aliviados y acompañados.
¿Nos cuesta hablar de salud mental?
Aunque esta cuestión poco a poco va cambiando, es cierto que sigue costando hablar de salud mental. No es algo generalizado en todas las sociedades y tiene que ver con las atribuciones culturales que a las enfermedades mentales se han hecho y a la estigmatización de los problemas mentales. Sobrevive aún la creencia de que quien acude al psicólogo o al psiquiatra “está loco” o es “débil” Por eso a muchas personas les cuesta hablar con naturalidad de estos temas. En realidad lo que ocurre es que cuando acudimos a un profesional de la salud mental lo hacemos porque necesitamos ayuda para resolver un conflicto que hemos intentado solucionar con nuestros recursos y no hemos podido. Sería equiparable a cuando llamamos a un técnico a arreglar un electrodoméstico tras haberlo intentado nosotros sin éxito.
¿Nos hemos quedado traumatizados como sociedad?
Bajo mi punto de vista personal y profesional sí. Esa sensación de seguridad o esa fantasía de invulnerabilidad se ha roto con la llegada del COVID. Creíamos que teníamos soluciones médicas para todos y que nuestra sociedad del bienestar estaba blindada. Sólo una guerra podía poner en peligro nuestro modo de vida y una guerra entendida en el sentido convencional era predecible, visible y declarable.
Para muchas personas, entre las que me cuento, la experiencia del coronavirus y el confinamiento tiene puntos tangenciales con las guerras: un entorno amenazante, muerte, privación, peligro, desestabilización, amenaza… Lo paradójico y perverso es que el peligro con el COVID ha venido a través de los gestos cotidianos de nuestro entorno (los besos, las conversaciones, los abrazos…).
Burnout, teletrabajo y autocuidado bibliotecario
Los lectores de este blog bien saben cómo ha sido la respuesta bibliotecaria durante la cuarentena, cómo se han intensificado las horas delante de una pantalla, entre zooms laborales y familiares, cómo se han difuminado horarios, cómo hemos hecho más vídeos de los que pensábamos, echado de menos por WhatsApp. Muchos habrán experimentado qué peligros tiene el trabajar en el mismo sitio donde se vive, especialmente si se compagina con cuidados, si no contábamos con el espacio o con los medios tecnológicos, si no teníamos la preparación adecuada, si teníamos miedo o si no teníamos horarios. ¿Esta situación extrema puede generar o intensificar el famoso “burnout”? ¿Qué es esto del “trabajador quemado”?
Entendemos como el síndrome del «burnout» el que se produce como consecuencia de un desgaste profesional. Se manifiesta con un cuadro de estrés crónico derivado de una sobrecarga psicosocial. ¿En qué consiste esta sobrecarga? Principalmente se deriva de unas condiciones de trabajo excesivas, urgentes o cuando nos vemos sometidos a realizar nuestras tareas profesionales en circunstancias de alta responsabilidad, baja información, con recursos insuficientes o con pautas anómalas de manera prolongada.
Al principio los síntomas del burnout no aparecen ya que las personas tenemos recursos para el afrontamiento del estrés. Sin embargo si la situación se prolonga mucho tiempo o se intensifica puede aparecer el cuadro.
Los síntomas principales son:
- Cansancio emocional con agotamiento físico y psíquico
- Sentimientos de impotencia y desmotivación
- Actitudes negativas y evitativas hacia el trabajo
- Aparición de conductas agresivas, hostiles e irritabilidad.
La sobrecarga psicosocial que hemos sufrido durante el confinamiento y el modelo de teletrabajo puede generar en muchas personas un cuadro de estrés que continuado en el tiempo derivaría en el síndrome del burnout.
Y es que muchas veces no somos conscientes de toda la carga que asumimos en nuestro día a día laboral, por eso es tan mágico ponerle nombre a las cosas, entender nuestras emociones y reacciones. Llegados a este punto, ¿cuáles serían los consejos para el autocuidado teletrabajando que nos proponen desde Centrum Psicólogos?
Desde la situación provocada por el confinamiento por el brote del COVID muchas personas han comenzado a teletrabajar y todo apunta a que este modelo de trabajo se mantendrá durante los próximos meses e incluso se generalizará en muchos sectores. Es decir, el teletrabajo ha llegado para quedarse.
[pullquote] Durante estos meses teletrabajando muchas personas han podido experimentar que aquello que parecía desde la fantasía parecía positivo en su totalidad, tras su implementación en la realidad no lo es tanto y tiene luces y sombras. [/pullquote] El teletrabajo puede llegar a generarnos sensación de aislamiento y soledad, dificultad para conciliar nuestra vida privada y profesional y la percepción de estar en “modo non-stop” trabajando, lo que puede acarrear, entre otras consecuencias, un cuadro de estrés.
Por ello es importante adoptar una serie de pautas de autocuidado para evitar los riesgos psicológicos asociados al teletrabajo:
- Prepara tu mente: Nuestro cerebro necesita indicadores de que estamos en “modo trabajo” Todas las personas tenemos asociadas una rutinas con ir a trabajar. Estos gestos nos ayudan a distinguir el tiempo de trabajo del de no trabajo. No hacerlo puede desorientarnos y tener la sensación de confusión o de estar permanentemente trabajando y acabar afectando a nuestro estado de ánimo y a nuestro rendimiento laboral. Por ello es importante:
- Establecer y respetar un horario laboral (franjas horarias y días de trabajo y descanso)
- Utilizar una ropa diferente para estar en casa descansando y para teletrabajar.
- Fija un lugar de tu casa para teletrabajar. Instala allí todo lo necesario y evita colocar documentos u otros elementos de tu trabajo en otros lugares de la vivienda.
- Desconecta al terminar y “cierra todo” del mismo modo que lo hacemos cuando trabajamos en presencial.
- Organiza y planifica: Una de las ventajas que el trabajo presencial ofrece es que estructura el día y facilita las relaciones sociales. Por tanto, éste es un aspecto a tener en cuenta en el teletrabajo y es conveniente adoptar medidas que nos permitan organizar nuestro día y cuidar nuestras relaciones tanto a nivel personal como profesional.
- Organiza tu trabajo teniendo en cuenta la actividad de las personas con quien convives:
- Prevé posibles interrupciones y gestiona esos momentos con actividades que no requieran de concentración o reuniones profesionales.
- Haz coincidir las tareas que exigen mayor atención con los momentos en que el resto de las personas con las que convives están ocupadas.
- Planifica momentos de descanso periódicos. Lo aconsejable es que sean cada 30 o 60 minutos. Camina un poco por la casa, realiza algunos estiramientos, tómate un tentempié o respira profunda y conscientemente y relájate unos minutos.
- Realiza un listado de tareas con asignación de tiempo para cada una. En la modalidad de teletrabajo es más fácil que nos distraigamos y tengamos la sensación de pérdida de productividad. Mantener el listado actualizado y a la vista nos ayudará a tener sensación de control sobre nuestras tareas, focalizarnos en ellas y sentirnos optimizar nuestro tiempo de trabajo.
- Organiza tu trabajo teniendo en cuenta la actividad de las personas con quien convives:
- Manténte comunicado: Uno de los principales riesgos del teletrabajo es el aislamiento. Teletrabajo no es sinónimo de soledad sino todo lo contrario. Teletrabajar implica una coordinación y comunicación con compañeros y profesionales del entorno para lograr los objetivos y mantenerse actualizado.
- Establece canales de comunicación fluida con compañeros para conversar sobre cuestiones más personales, especialmente en estos momentos (cómo se encuentran, cómo afrontan el trabajo, si necesitan algo, etc…)
- Utiliza canales más formales para comunicar todo lo relativo a cuestiones profesionales con el equipo y con otros profesionales.
- Gestiona la ansiedad y el estrés que muchas veces van asociadas al teletrabajo con rutinas de autocuidado psicológico
- Mantén un autodiálogo positivo cuidando tu discurso interno y evitando mensajes desalentadores y descalificadores.
- Relativiza inconvenientes y procura ver los aspectos más positivos en cada momento
- Establece metas realistas a corto plazo.
- Flexibiliza tu mente y tu conducta. Busca recursos y piensa qué puedes hacer, qué está en tu mano para mejorar la situación o mejorar el problema.
- Aprende de los contratiempos y de los errores huyendo de actitudes victimistas.
- Pide ayuda, no tengas miedo a ir a terapia o a hablar de tus emociones.
Volver a trabajar fuera después del confinamiento, secuelas y traumas
Aunque es probable que el teletrabajo continúe, muchos trabajadores han de volver a sus puestos de trabajo. Hemos podido ver cómo muchos compañeros han manifestado en redes la ansiedad e insomnio a la hora de volver a trabajar presencialmente. Algo tan cotidiano como usar el transporte público, hablar con los compañeros o realizar acciones con el usuario como darle un libro en préstamo se han convertido en riesgo y es normal sentir miedo a pesar de las mamparas y los protocolos de seguridad, ¿nos cuesta reconocer que tenemos miedo?
Realmente nos cuesta hablar, expresarnos y narrarnos en términos emocionales. Es más frecuente escuchar “estoy deprimido” o “tengo ansiedad” que “estoy triste” (que es la emoción que subyace a la depresión o “tengo miedo” que es la emoción de base en la ansiedad. Si nos cuesta pensar en términos de emoción y expresarnos así es lógico entender que nos cueste reconocer que estamos tristes o que tenemos miedo.
¿Qué secuelas encuentras en consulta después del confinamiento?
El confinamiento ha supuesto para todas las personas en mayor o menor grado una situación estresante. De la noche a la mañana todo nuestro mundo cambiaba: los niños en casa, teletrabajo, desabastecimiento en el supermercado, servicios interrumpidos, enfermedad, miedo, tristeza y en el peor de los escenarios pérdida y muerte. Hemos tenido que adaptarnos en muy poco tiempo a un entorno muy hostil. Sin embargo, el ser humano tiene la tendencia innata de la supervivencia y durante los meses del confinamiento nuestro objetivo ha sido básicamente ése: sobrevivir.
Tras la mejora de la situación y el procesamiento de la experiencia, muchas personas pueden empezar a notar justamente las secuelas de ese estrés adaptativo. En algunos casos (los más agudos) podrán aparecer todos los síntomas de un cuadro de TEPT (Trastorno por Estrés Post Traumático) y en muchos otros pueden aparecer también síntomas de ansiedad, trastornos del estado de ánimo, alteraciones del sueño (insomnio, hipersomnia, pesadillas, dificultad para conciliar el sueño y aumento del consumo de alcohol y/o sustancias. Más info sobre secuelas del COVID.
¿Qué consejos darías para cuidar la salud mental si tenemos que salir a trabajar fuera de casa?
El primero y el más importante que nos guiemos por el sentido común. Es importante ser precavido, estar informado, protegerse de los potenciales riesgos que puede implicar un acto tan cotidiano como salir de casa para trabajar. No obstante también es fundamental en términos de salud mental mantener una actitud serena, sin sobredimensionar riesgos, afrontar progresivamente los miedos excesivos.
Es imposible de momento reducir a cero el riesgo. Podemos minimizarlo tomando medidas de seguridad, pero el margen de riesgo (por mínimo que sea) existirá. Es importante, en este sentido, distinguir entre lo posible y lo probable. ¿Es posible contagiarse en tal o cual situación? Sí, obviamente estamos comprobando que es posible contagiarse en diferentes situaciones y escenarios, en la mayoría de ellos lamentablemente. Ahora bien, si tomo medidas ¿cuál es la probabilidad de que en esa situación me contagie? Esta es la idea clave
Por último, algunas personas son más obsesivas y vulnerables al miedo. Aprender a vivir con la obsesión, aceptarla y “tratar con cariño” a nuestra parte más obsesiva con un autodiálogo compasivo y amable ejerce justamente un efecto tranquilizador y reduce el pensamiento obsesivo.
Muchas gracias, Francesca, por tu tiempo y por iluminarnos sobre este tema tan complejo como es la salud mental y las secuelas que ha podido dejar el COVID a nivel social e individual, en nuestro día a día. Ojalá que poco a poco podamos recuperarnos o, al menos, ser más conscientes de nuestras emociones, sobrecargas y poder pedir ayuda, en caso de necesitarla.
-Fuente foto: Pixabay.
